Qual a diferença entre alimentos in natura, processados e ultraprocessados?
A diferença entre alimentos in natura, processados e ultraprocessados está relacionada ao grau de manipulação e adição de ingredientes industriais.
Alimentos in natura: São alimentos no estado natural, sem processamento algum, como frutas, legumes, raízes e grãos. Também incluem carnes resfriadas e produtos lácteos como leite e queijos.
Alimentos minimamente processados: Envolvem processos que não alteram significativamente a composição do alimento, como limpeza, moagem e pasteurização. Exemplos incluem arroz, feijão, lentilhas, cogumelos, frutas secas, sucos de frutas sem adição de açúcar, castanhas e nozes sem sal, farinhas de mandioca, de milho, de tapioca ou de trigo, e massas frescas.
Alimentos processados: São alimentos fabricados com a adição de sal, açúcar ou outros ingredientes que tornam o alimento mais durável, palatável e atraente. Exemplos incluem conservas em salmoura (cenoura, pepino, ervilhas, palmito), compotas de frutas, carnes salgadas e defumadas, sardinha e atum em latinha, queijos feitos com leite, sal e coalho, e pães feitos de farinha, fermento e sal.
Alimentos ultraprocessados: Envolvem diversas técnicas de processamento e são exclusivamente industriais, com a adição de ingredientes industriais, como emulsificantes, aromatizantes, corantes e outros aditivos. Esses produtos perdem a textura, cor e sabor naturais, e geralmente são ricos em gorduras, açúcares e sal. Exemplos incluem refrigerantes, néctar, refresco, salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, bala, chiclete e sorvete.
É importante dar preferência aos alimentos in natura ou minimamente processados, utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar com moderação e evitar o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados para manter uma alimentação saudável e equilibrada.
| Tipo de alimento | Características | Exemplos |
|---|---|---|
| In natura | Obtained directly from plants or animals without undergoing any processing. | Fruits, vegetables, legumes, whole grains, nuts, seeds, eggs, meat, fish, seafood. |
| Minimamente processados | Subjected to minimal processing, such as cleaning, drying, or packaging. | Rice, beans, lentils, mushrooms, dried fruits, unsweetened fruit juices, nuts and seeds without salt, castanhas and chestnuts without salt, cassava, corn, tapioca or wheat flour, and fresh pasta. |
| Processados | Industrially produced with the addition of salt, sugar, or other ingredients. | Canned vegetables and fruits, cheeses, bread, cakes, cookies, chocolates, ice creams, sauces, seasonings, instant soups, noodles, salty snacks, chips, soft drinks, frozen and ready-to-heat products like pasta, pizza, hamburgers, and fried chicken. |
| Ultraprocessados | Industrial formulations involving multiple processing stages and various ingredients, many of which are exclusive to industry. | Soft drinks, candy, chips, cookies, cakes, instant noodles, frozen pizza, hamburgers, chicken nuggets, and other ready-to-eat or heat products. |
Quais são os exemplos de alimentos in natura?
Os alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou animais e não sofrem alterações químicas, como adição de conservantes, corantes e aromatizantes. Alguns exemplos de alimentos in natura incluem:
- Frutas;
- Legumes;
- Verduras;
- Ovos;
- Raízes;
- Leite (desde que não industrializado);
- Carne bovina, suína, peixes e frango;
- Nozes;
Outros exemplos de alimentos minimamente processados, que também são considerados saudáveis, são:
- Cereais;
- Farinhas;
- Arroz;
- Milho (grão e/ou espiga);
- Feijão e outras leguminosas;
- Lentilhas;
- Cogumelos;
- Frutas secas;
- Sucos de frutas sem adição de açúcar;
- Castanhas e nozes sem sal;
- Farinhas de mandioca, de milho de tapioca ou de trigo;
- Massas frescas;
Ao incluir alimentos in natura e minimamente processados na sua rotina alimentar, você contribui para uma alimentação mais saudável e equilibrada, rica em vitaminas, proteínas, minerais e carboidratos.
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Quais são os exemplos de alimentos processados?
Os alimentos processados são aqueles que passam por algum processo de transformação, como o corte, a pasteurização ou a fermentação, para modificar suas características e torná-los mais adequados ao consumo. Alguns exemplos de alimentos processados no Brasil incluem:
- Pães: o pão é um alimento processado que passa por um processo de fermentação e cozimento para torná-lo mais leve e saboroso;
- Legumes enlatados: os legumes são colocados em latas com água e sal, e depois cozidos para preservá-los e facilitar seu consumo;
- Refrigerantes: bebidas gasosas que contêm açúcares, corantes e aromatizantes artificiais;
Os alimentos ultraprocessados, por outro lado, são aqueles que recebem modificações adicionais, como a adição de corantes artificiais, aditivos químicos, muita gordura, sal e açúcar. Alguns exemplos de alimentos ultraprocessados incluem:
- Margarina: uma mistura de gorduras vegetais e animais, com corantes e aromatizantes artificiais;
- Biscoitos recheados: biscoitos com recheios ricos em açúcares e gorduras;
- Suco em pó: concentrado de suco de fruta com a adição de açúcares e corantes;
- Cereais matinais: cereais processados com a adição de açúcares, corantes e aromatizantes artificiais;
- Sopas em pó: sopas instantâneas com a adição de sal e outros condimentos;
- Barra de cereal: barras de cereais processados com a adição de açúcares e corantes;
- Temperos instantâneos: misturas de temperos processados com a adição de sal e outros condimentos;
- Molhos prontos: molhos processados com a adição de gorduras, açúcares e corantes;
- Iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados: produtos lácteos processados com a adição de açúcares e corantes;
- Energéticos: bebidas e barras energéticas com a adição de cafeína e outros estimulantes;
- Pratos congelados, como pizza e hambúrgueres: pratos pré-preparados congelados para facilitar o consumo;
- Nuggets e salsichas: produtos de carne processada com a adição de condimentos e gorduras;
- Salgadinhos de pacote: salgadinhos processados com a adição de gorduras, açúcares e corantes;
- Refrigerantes: bebidas gasosas com a adição de açúcares, corantes e aromatizantes artificiais;
- Pós para refrescos: concentrados de suco de fruta com a adição de açúcares e corantes;
É importante moderar o consumo de alimentos processados e ultraprocessados, pois eles podem conter ingredientes maléficos para a saúde, especialmente se consumidos em excesso.
Quais são os exemplos de alimentos ultraprocessados?
Os alimentos ultraprocessados são produtos que passam por vários processamentos industriais e geralmente contêm aditivos químicos, açúcares e gorduras.
Esses alimentos são nutricionalmente desbalanceados e estão associados a problemas de saúde como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, depressão e até mesmo alguns tipos de câncer. Alguns exemplos de alimentos ultraprocessados incluem:
- Biscoitos recheados;
- Balas;
- Sorvetes;
- Chocolates;
- Cereais matinais;
- Mistura para bolo;
- Sopas em pó;
- Batatas frita pronta;
- Barra de chocolate;
- Macarrão e tempero instantâneo;
- Salgadinhos;
- Pão de forma;
- Bolachas;
- Refrigerantes;
- Enlatados e conservas;
- Sucos artificiais;
- Embutidos;
- Comidas prontas para consumo;
É importante evitar o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e priorizar alimentos naturais, frescos e elaborados em casa para uma alimentação mais saudável.