Qual a diferença entre gordura saturada e insaturada?
A diferença entre gorduras saturadas e insaturadas está na estrutura química e nos seus efeitos na saúde.
Gorduras saturadas:
- São moléculas de gordura que não têm ligações duplas entre os átomos de carbono.
- Em temperatura ambiente, são sólidas.
- Estão presentes em produtos de origem animal, como carnes vermelhas, laticínios (como queijo, manteiga e creme de leite) e óleos de coco e palma.
- Podem aumentar o colesterol ruim (LDL) no sangue e estão relacionadas a doenças cardiovasculares.
Gorduras insaturadas:
- Possuem pelo menos uma ligação dupla entre os átomos de carbono.
- Em temperatura ambiente, são líquidas.
- Estão presentes em alimentos de origem vegetal, como sementes, peixes ricos em ômega-3 e ômega-6, e óleos vegetais (como girassol, linhaça, soja e azeite) .
- Podem ser benéficas para a saúde quando consumidas com moderação, especialmente se usadas como substitutas das gorduras saturadas.
Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação pode reduzir o colesterol elevado e diminuir o risco de doenças coronárias. É importante adotar uma alimentação equilibrada e consumir os nutrientes dentro da quantidade diária recomendada.
| Característica | Gordura Saturada | Gordura Insaturada |
|---|---|---|
| Estrutura molecular | Ligações simples de carbono | Ligações duplas de carbono |
| Estado à temperatura ambiente | Sólida | Líquida |
| Fontes | Principalmente de origem animal (carnes, leites, derivados) e alguns produtos vegetais (óleo de coco, óleo de palma) | Geralmente de origem vegetal (óleos de soja, milho, girassol), peixes e alguns alimentos de origem animal (castanhas, sementes) |
| Impacto na saúde | Aumenta o colesterol LDL (ruim) e pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares | Pode diminuir o colesterol LDL (ruim) e reduzir o risco de doenças cardiovasculares quando consumida com moderação |
Quais são os alimentos ricos em gorduras saturadas e insaturadas?
Os alimentos ricos em gorduras saturadas e insaturadas são importantes para a saúde, desde que sejam consumidos com moderação.
As gorduras saturadas são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carne bovina, ovos, manteiga, frango, leite e iogurte, além de alguns alimentos de origem vegetal, como óleo de coco, azeite, coco e amendoim.
Já as gorduras insaturadas estão presentes em alimentos como sardinha, salmão, abacate, azeite, castanhas e sementes. Alguns exemplos de alimentos ricos em gorduras saturadas incluem:
- Chocolate amargo 70% (24,5 g de gordura saturada por porção);
- Castanha-do-pará (15,3 g);
- Azeite (14,4 g);
- Salsicha (13,4 g);
- Bacon grelhado (10,8 g);
- Amendoim (8,5 g);
- Bolacha recheada (7,4 g);
- Nozes (5,4 g);
- Salmão (4,5 g);
- Bife bovino grelhado com gordura (4 g);
Quanto às gorduras insaturadas, alguns alimentos ricos nessas gorduras são:
- Peixes (especialmente os de águas frias e profundas, como salmão, atum e sardinha, ricos em ômega 3);
- Óleos vegetais (como óleo de canola, óleo de gergelim, óleo de girassol, óleo de soja e óleo de milho);
- Abacate;
- Frutos oleaginosos e sementes;
É importante lembrar que, mesmo sendo consideradas gorduras "boas", elas devem ser consumidas de acordo com uma dieta nutricional balanceada.
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Como as gorduras trans afetam a saúde?
As gorduras trans são triglicerídeos que podem ocorrer naturalmente em determinados produtos de origem animal e ser produzidos industrialmente com o objetivo de aumentar o prazo de validade e melhorar o sabor de alimentos processados.
O consumo excessivo de gorduras trans pode afetar negativamente a saúde, sendo relacionado principalmente ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como aterosclerose. Além disso, as gorduras trans podem aumentar o colesterol total e o colesterol ruim (LDL) no organismo.
Alguns alimentos que contêm gorduras trans incluem:
- Pipocas de micro-ondas;
- Margarinas;
- Massas instantâneas;
- Bolos prontos;
- Salgadinhos de pacote;
- Chocolates;
- Sorvetes;
- Biscoitos;
Para evitar o consumo de gorduras trans, é importante:
- Ler os rótulos dos alimentos: Verifique sempre os rótulos para ver se eles contêm gordura trans;
- Evitar alimentos processados: Opte por alimentos naturais e menos processados, como frutas, legumes e proteínas magras;
- Informar-se: Mantenha-se informado sobre os alimentos que contêm gordura trans e sobre as alternativas mais saudáveis;
No Brasil, houve novas regras em relação ao uso de gordura trans, e espera-se que, em breve, ela seja banida para uso em alimentos.
Até então, é fundamental estar ciente dos riscos e tomar decisões informadas sobre o consumo de alimentos contendo gorduras trans.
Quais são os benefícios das gorduras insaturadas para o corpo humano?
As gorduras insaturadas são consideradas "boas" ou "do bem" pois podem desempenhar um papel positivo na saúde do corpo humano. Alguns benefícios das gorduras insaturadas incluem:
- Aumento do colesterol "bom" (HDL): As gorduras insaturadas ajudam a elevar o colesterol considerado "bom" (HDL), o que está associado a um menor risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
- Diminução do colesterol "ruim" (LDL): Essas gorduras também ajudam a diminuir o colesterol considerado "ruim" (LDL), reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
- Formação de células do corpo: As gorduras insaturadas auxiliam na formação de células do corpo;
- Fonte de vitamina E: Óleos vegetais ricos em gorduras monoinsaturadas também são fontes de vitamina E, um nutriente essencial com importante ação antioxidante;
- Reducção dos níveis de colesterol ruim: As gorduras poli-insaturadas, especialmente os ácidos graxos essenciais ômega 3, 6 e 9, podem colaborar para reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue;
- Contribuição para a redução de triglicerídeos: Os ácidos graxos da série ômega 3 também contribuem para a redução de triglicerídeos no sangue;
É importante lembrar que as gorduras insaturadas devem ser consumidas com moderação, pois o excesso pode levar a problemas de saúde, como aumento de peso e obesidade.
A recomendação é de consumir alimentos ricos em gorduras insaturadas, como abacate, azeite e oleaginosas, em vez de gorduras trans e saturadas, que têm efeitos negativos na saúde.